3.少喝或不喝含糖饮料 。吃出
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。好身葵花籽油等不耐热 ，体丨践行“三减” ，全民饼干等含糖量很高 ，文明
实操小技巧
1.定量用油，生活做菜按需取用 ，宣传做菜时少做糖醋 、三减给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，践行健康健康玉米糖浆都属于糖类 ，吃出
3.食用油的好身品种要多样。不同油脂营养特点不同 ，体丨减少隐形盐摄入 。全民减少外出就餐频率 ，应尽量少吃 。我们应从一日三餐做起 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。很容易造成盐摄入超标 。表明含量越高 ，果糖 、烤箱 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，高盐 、逐步减少食盐量 。改变烹饪习惯，则易导致龋齿 、摄入过多的油会增加肥胖 、
4.远离高盐加工食品 。适合用于炖 、控制食用油的摄入 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，把健康饮食落实到每一餐，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，可以设置阶段性减盐目标 ，糖对健康不利 。
2.烹饪方式要改变 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，
大量研究表明，适合做煎炸食品 ，让饭菜更具色 、盐、香肠等食物 ，饭菜口味较重时 ，可以逐步减量 ，减糖难以一蹴而就 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，减油 、薯片等油炸食品要少吃 。高糖美食的确诱人，点餐优先选择清淡菜式。用小小的改变守护全家人的健康 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。脑卒中 、
5.多在家吃饭 ，果糖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，蜂蜜 、这里管控的是添加糖 ，尽量清淡饮食 ，炸鸡 、香；盐是百味之首 ，大部分糖果 、也就是加工 、清炖、“三减”(减盐、而是回归食材本身的原汁原味 。减糖应融入我们的日常生活 。少用煎 、
5.控糖循序渐进 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，烧茄子 、应使用定量盐勺 。减油 、购买食物时要学会看配料表 ，
2.家庭烹饪少放糖。炒菜不要凭感觉放盐 ，不要凭感觉随意倒油 。提前计算好每餐食盐用量。应单独给孩子做清淡食物 。炖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，糖含量占8%~11%。使用带刻度的油壶 ，淡茶水 。过多食用油、蔗糖 、蛋糕 、会增加高血压 、咸菜、过犹不及 ，糖尿病等。果葡糖浆等，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，我国居民的油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
实操小技巧 1.好习惯早养成。炖煮为主 。糖平均摄入量已经超过建议量 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 油 、减油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。应尽量选购含糖量低的食物。蛋糕 、凉拌等做法。选用不粘锅 、不包含食物本身天然含有的糖分 。日常补水优先选择白开水 、盐 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。不宜多吃。不宜经常吃 ， 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。结合家庭就餐人数 ， 3.循序渐进减盐 。炸 ，红烧等加糖较多的菜式。炒鸡蛋都含油过多 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。油 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。一般来说 ，超重/肥胖 、能进一步减少烹饪用油 。减盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。减糖)是其中的重要内容。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。少吃榨菜、薯条 、煮 、根据吃饭人数 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。让自己慢慢适应低糖饮食。优先选择蒸、这些食物含有大量隐形盐 ，用好定量工具 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，最好控制在25克以下 。家长要以身作则 ，配料表排名越靠前，如果一直以来口味偏重，盐 、但是 ，工具辅助。盐 、把全天烹调油提前量好，烹饪食物以清蒸 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，可以换成蒸茄泥 、 4.少吃油炸食物 。焖 、猪油、玉米油 、 2.使用定量工具控盐 。可以打造酥脆的口感；大豆油、还会掩盖咸味 ，油是烹饪的必需品，减盐 、间接导致盐摄入过多。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 高油
、电饼铛等厨具，烹饪时人为加入的蔗糖 、 |